| Prawidłowa rozgrzewka - WF |
|
|
|
| Redaktor: Łukasz Podolski | |
| 19.11.2007. | |
|
W daleszej części tego newsa znajduje się prawidłowa rozgrzewka na lekcje wf. Aby ją przeczytać kliknij na czytaj całość.
1. Zabawa ożywiająca: W części wstępnej bardzo często stosuje się zabawy ożywiające, w których występuje element współpracy między uczniami. Wykorzystując zabawy w sposób pośredni można osiągnąć wcześniej założone cele, które są ukryte w zabawie np. współdziałanie. Przykładami takich zabaw mogą być: * Zabawa „Lawina”, w której dwóch uczniów trzymając się za ręce stara się „złapać” kolejnych uczniów biegających po wyznaczonym polu, którzy po dotknięciu przez goniących dołączają do nich. Nauczyciel w początkowej fazie zabawy stawia tylko zadanie schwytania pozostałych uczniów nie określając, jaki sposób mają to uczynić. Podczas tej zabawy uwidacznia się czy uczniowie potrafią współdziałać w realizacji celu. Jeżeli się to nie udaje nauczyciel przerywa zabawę i wspólnie z uczniami stara się ustalić przyczynę. * Zabawa „Berek z odklepywaniem”, w której trzej uczniowie starają się wyłapać pozostałych uczniów biegających po określonym polu, przy czym uczniowie schwytani muszą wejść do wyznaczonego pola, z którego mogą ich uwolnić nie złapani uczniowie poprzez ,,odklepanie”. Współpraca uczniów goniących polega na schwytaniu wszystkich uczniów i uniemożliwienie uwolnienia wcześniej złapanych, a uciekających, żeby nie dać się złapać i uwolnić kolegów którzy zostali schwytani. * Zabawa „Gra w dziadka”, w której czterej uczniowie na wyznaczonym polu podają między sobą piłkę nie dopuszczając do przejęcia jej przez dwóch uczniów biegających pomiędzy nimi. * berek przyjaciel – wyznaczone na berka dziecko gania za pozostałymi, uratować się przed berkiem można znajdując sobie przyjaciela i chwytając go za rękę * Berek-literka - Dzieci kładą woreczki na głowie. Wyznaczone dziecko (berek) goni inne. Ochrona przed berkiem poprzez odwzorowanie własnym ciałem literki Opisane zabawy uwidaczniają sposób rozwijania umiejętności współpracy, w której nauczyciel stawia uczniów w określonej sytuacji, stawia im konkretne cele, a to czy uda im się je osiągnąć zależy od stopnia porozumienia się uczniów, dzielenia się zadaniami, a więc przez właściwą współpracę między nimi. 2. Ćwiczenia ramion: Skurcze pionowe i poziome ramion. Wymachy, rzuty, wyprostny, wznosy, krążenia jedno i oburącz, w przód i tył, naprzemian 3. Ćwiczenia tłowia w płaszczyźnie strzałkowej: skłony w przód i w tył 4. Ćwiczenia nóg: Chód, bieg, podskoki jednonóż i obunóż, wymachy nóg, zeskoki, przechodzenie nad przeszkodami, elementy tańców i specjalne ćwiczenia przeciw płaskostopiu, rozciąganie np. płotki, krążenia nogami. 5. Ćw. tłowia w płaszczyźnie czołowej: skłony tułowia na boki (tylko nie do przodu !!!) PS. Ćw tłowia (w płaszczyźnie kombinowanej): skręty i krążenie tułowia 6. Ćw. mięśni brzucha: brzuszki, wypinanie brzucha, Przyciąganie kolan do klatki piersiowej [leżąc na materacu], Przyciąganie kolan do klatki piersiowej [siedząc na ławce], Inne: Połóż się na plecach i unieś ugięte nogi, tak aby uda tworzyły z tułowiem niemal kąt prosty, a łydki były ustawione równolegle do podłogi. Ułóż dłonie na grzbietach ud. Napinając mięśnie brzucha, podnieś dolną część miednicy do góry. Robiąc wydech staraj się odepchnąć dłońmi uda. Kolana przesuną się wtedy nieznacznie w kierunku klatki piersiowej i poczujesz napięcie w dolne części brzucha. Ćwiczenie to wzmacnia dolną część mięśnia prostego brzucha oraz zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne brzucha. Spięcia brzucha. Połóż się na plecach na podłodze. Podudzia możesz ułożyć na ławce, albo jak wolisz tylko zgiąć nogi w kolanach mając stopy oparte o podłogę. Taka pozycja zapewnia przyleganie dolnych partii grzbietu do podłogi. Ręce umieść za głową i unoś górną część tułowia do góry przemieszzając żebra w kierunku bioder aż do momentu uczucia silnego napięcia mięśni brzucha. W tym punkcie ruchu zrób minimalną przerwę przytrzymując napięte mięśnie, po czym powoli wróć do pozycji startowej. Przy spinaniu mięśni rób wydech. Ta wskazówka oddechowa dotyczy wszystkich ćwiczeń na mięśnie brzucha Unoszenie nóg wisząc na drążku. Trzymając dłonie nachwytem na drążku (rozstawienie dłoni na szerokość barków) wykonujemy zwis. Trzymając nogi lekko ugięte w kolanach wykonujemy ruch zginania w stawie biodrowym tak, by jak najbardziej zbliżyć kolana do klatki piersiowej. Opuszczamy stopy przed sobą do pełnego wyprostu nóg w kolanach. Unoszenie wykonujemy szybko z przytrzymaniem uniesionych nóg blisko tułowia, natomiast opuszczamy wolno. Przy unoszeniu wykonujemy wydech natomiast przy opuszczaniu wdech. Angażowany jest mięsień prosty brzucha jego dolna część. Błędem jest bujanie się tułowia oraz zbyt niskie unoszenie nóg. Nożyce. Ćwiczenie to wykonujemy szybko starając się, by z podłoża równocześnie unosić tułów i nogi, które powinny być złączone i proste w stawach kolanowych. Przy skłonie pomagają nam ręce, które prowadzimy z boku, w stronę unoszonych nóg, za kolana. Oddychanie jak przy poprzednich ćwiczeniach. Przy opuszczaniu wdech przy unoszeniu wydech. Ćwiczenie to można również wykonywać w wersji łatwiejszej uginając nogi w stawach kolanowych. Błędem jest opuszczanie wcześniej tułowia lub nóg oraz nierównoczesne unoszenie tułowia i nóg. PODNOSZENIE SKOŚNE Połóż się na podłodze z kolanami skierowanymi w lewą stronę. Unieś górną część ciała i utrzymaj się w tej pozycji przez 3 sekundy, a następnie powoli połóż się. Po ukończeniu serii zmień stronę. SKŁONY Z JEDNĄ NOGĄ WYPROSTOWANĄ Połóż się na ziemi z lewą nogą wyprostowaną i lekko uniesioną w górę. Unieś górną część ciała (od klatki piersiowej) jak najwyżej, wytrzymaj chwilę i powoli opuść. 7. Ćw. grzbietu Ćwiczenie 1 Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód. Tułów powinien być ustawiony równolegle do podłoża. Jednym kolanem i ramieniem należy się oprzeć na ławeczce stojąc do niej bokiem. Noga podpierająca lekko ugięta, sztangielka spoczywa na podłożu i trzymana jest wyprostowanym ramieniem. Ciągniemy sztangielkę do góry siłą mięśni barku i grzbietu, pionowo w górę w linii prostej, blisko ciała do pachy. Łokieć skierowany na zewnątrz . W ćwiczeniu tym zaangażowane są: mięsieą ramienny (jego aktony środkowe i tylne), mięsieą czworoboczny grzbietu i najszerszy grzbietu. Ćwiczenie 2 Przenoszenie sztangielek w przód i w tył na wyprostowanych rękach w opadzie tułowia w przód. Nogi powinny być lekko ugięte, a ruch należy prowadzić powoli i dokładnie. W momencie przenoszenia ramienia w tył należy przedramię skręcić lekko do wewnątrz (pronacja). Angażuje się w ten sposób mięsieą najszerszy grzbietu we wszystkich etapach prowadzenia ruchu. Ręki nie należy przenosić w tył zbyt wysoko, nie powinna ona być uniesiona powyżej tułowia. Ćwiczenie 3 Przenoszenie sztangielka bokiem w tył w górę na lekko ugiętych rękach w opadzie tułowia w przód. Ruch należy prowadzić powoli i dokładnie. Zarówno unoszenie jak i opuszczanie musi być aktem aktywnej pracy mięśni, nie należy wykorzystywać siły ciążenia. Jest to doskonałe ćwiczenie korekcyjne . Poza pozytywnym wpływem na mięśnie najszersze grzbietu wzmacnia mięśnie łopatek, zapobiegając ich odstawaniu. Ćwiczenie 4 Przyciąganie obciążonej sztangi do klatki piersiowej, stojąc nad nią w rozkroku. Drugi koniec gryfu oparty o róg sali. To samo ćwiczenie można wykonać na specjalnym stanowisku zaplanowanym w konstrukcji ATLASU. Należy pamiętać, aby w trakcie ćwiczenia nie pochylać głowy w przód. Powoduje to w konsekwencji uwypuklanie w tył w górę klatki piersiowej (garbienie się). Pozycja ta wpływa niekorzystnie na elementy sprężyste kręgosłupa, mogąc wywoływać jego bóle. Należy ugiąć lekko nogi w stawach kolanowych i ściągnąć łopatki naprężając tym samym kręgosłup. Ćwiczenie 5 W pozycji leżąc przodem na ławeczce przyciąganie sztangi do brzucha. Jest to pozycja odciążająca kręgosłup, nie powodując tym samym przeciążenia jego elementów sprężystych. Ruch w górę (przyciągnięcie sztangi) wykonujemy w miarę szybko, natomiast opuszczamy bardzo wolno. Jest to niezwykle korzystne wykorzystanie ekscentrycznej pracy mięśnia, która jest znacznie bardziej intensywna od pracy koncentrycznej, a tym samym przynosząca lepsze efekty. Wytrawni kulturyści w ćwiczeniu tym wykorzystują pomoc partnerów, którzy podają sztangę już na ugięte ręce, a zadaniem ćwiczącego jest wolne opuszczenie obciążenia. Ćwiczenie 6 Przyciąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej w siadzie płaskim. Stopy oparte. Drążek można trzymać nachwytem lub podchwytem, mniej lub bardziej szerokim w zależności od potrzeb. Pozycja ta umożliwia stosowanie ruchów oszukanych. Ćwiczenie 7 Przyciąganie drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej w klęku obunóż lub jednonóż. Tułów pochylony lekko w przód. Zwiększamy tym samym zakres ruchu - od pełnego rozciągnięcia mięśnia najszerszego do pełnego jego skurczu. Jest to doskonałe ćwiczenie na rzeźbę mięśni najszerszych grzbietu. Ruch należy prowadzić powoli i dokładnie. Wdech wykonujemy w trakcie prostowania rąk. Ćwiczenie 8 Przyciąganie drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej lub karku w pozycji siadu lub klęku. Bloczek wyciągu powinien się znajdować nad głową ćwiczącego. Ruch prowadzimy powoli w pełnym zakresie - od prostych rąk do dotknięcia drążkiem karku (lub obojczyków). Jest to dobre ćwiczenie na zdobycie masy mięśniowej i angażuje przede wszystkim dolne aktony mięśnia najszerszego grzbietu. Ćwiczenie 9 Podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki piersiowej lub karku. Ćwiczenie to pod względem charakterystyki biomechanicznej niewiele różni się od ćwiczenia poprzednio opisanego. Obciążeniem zewnętrznym mięśni w tym przypadku jest masa ciała. Można ją zwiększać poprzez doczepienie do pasa obciążników. Ćwiczenie 10 Rozciąganie ekspandora przed klatką piersiową wyprostowanymi rękami. Ruch możemy prowadzić na prostych rękach uniesionych w przód do poziomu, rozciągając gumy i przenosząc ręce bokiem w tył do oparcia się gum na klatce piersiowej. Możemy także ruch ten prowadzić w innych płaszczyznach, np. ręce uniesione w górę czy w dół w skos, po przekątnej - prawa ręka w górze, lewa w dole i odwrotnie. Uchwyty ekspandora można trzymać zarówno nachwytem jak i podchwytem. Dla pracy mięśnia najszerszego nie ma to większego znaczenia. Ćwiczenie 11 Wspinanie się po linie bez pomocy nóg, ćwiczenie to wszechstronnie rozwija mięśnie najszersze grzbietu. Dla utrudnienia można pas obciążyć odważnikami. Oprócz mięśni najszerszych ćwiczenie to doskonale wpływa na mięśnie koączyn górnych i obręczy barkowej. Ćwiczenie 12 W leżeniu tyłem (na plecach), ręce wyprostowane lekko w bok od tułowia. Naciskanie rękami na podłoże z maksymalną siłą w czasie około 3 sekund, następnie 5 sekund przerwy i napięcie powtarzamy. Ćwiczenie można wykonać wielokrotnie. Jest to ćwiczenie izometryczne mięśni najszerszych grzbietu i stanowi dobre uzupełnienie treningu izotonicznego tych mięśni. 8. chodzi żeby podczas nich utrzymywać równowage: jaskółka, stanie na 1 nodze, renka za noge i dotknąć nosa, wagi przodem i tyłem, CZEGO NIE NALEŻY ROBIĆ !!! czyli 6 przykazań wfu 1. musi być po kolei !!! 2. czy ćwidzenia są odpowiednie, tzn czy ćwiczą to co trzeba !!! 3. ważne jest żeby koledzy rozumieli co prowadzący rozgrzewke chce od nich, żeby wyjaśnił jak zrobić ćwiczenie, żeby sam je umiał zrobić i pokazać :D 4. Uwaga na ćwiczenia w parach !!! trzeba wymyślić ćwiczenia dla osoby która nie będzie miała pary !!! albo nie robić ćwiczeń gdy nie ma par !!! 5. zmusić kolegów do wysiłku i nie obijania sie !!! postawić Pepsi :D 6.
Ustaw jako ulubiony Zakładka Wyślij to przez emaila Kliknięć: 567 Komentarze (0)
 Napisz Komentarz
|
Zapisz sie do kolportera RSS tego komentarza
| « poprzedni artykuł |
|---|